Скрипт. Пост советы

Статья опубликована 23 сентября 2015 года в категории «Питание»

После разгрузочных дней, голодания, преобладания в меню отварных овощей, после всех усилий и попыток усмирить плоть ради возможности избавиться от пары-тройки лишних килограммов, они возвращаются, лишний вес набирается довольно скоро, если вернуться к прежнему образу жизни, рациону питания. И уже прежних нагрузок в тренажёрном зале не хватит, чтобы справиться с накопленным жиром, проблемным обменом веществ. Как говорят специалисты, Природу не обманешь. Это с одной стороны. С другой, разгрузочные диеты и курсы голодания реально способны оздоровить организм, решить ряд проблем со здоровьем от незначительных до серьёзных. При одном условии, если очищать организм без самодеятельности. Статья "Пост. Скрипт" как раз об этом. О том, что результаты очищения и голодания надо закреплять, желательно при помощи специалистов. Похудеть легко, попробуйте оздоровиться! Здесь нужны знания, опыт, одним словом, Культура, за которыми в Россию едут издалека, отовсюду.

Профессор Муравьёв, специалист в области лечебного питания и голодания, ежедневно сталкивается с последствиями неправильного голодания, гламурных диет, интернет-рецептиков. Он поделился с читателями "Советы для друзей" простыми рецептами выхода из разгрузочных дней без риска и с пользой. Новая статья адресована всем, для кого тема закрепления достигнутых результатов в курсах очищения организма актуальна. На Ваши вопросы отвечает Эксперт.

Среди любителей ЗОЖ распространено мнение, что всё необходимое для нормального функционирования организма во время физических нагрузок, можно получить из добавок, продукции индустрии "спортивного питания", таких как, сывороточный протеин в порошке, аминокислоты ВСАА. Ваше мнение - специалиста.

«Продукты спортивного питания» спортсменам-любителям, людям-ЗОЖ не нужны, это они, их деньги нужны, как воздух, индустрии кормов, порошков и капсул. Концепция, что человек может получать химические элементы для поддержания жизни, не важно откуда, в корне ошибочна, но это отдельная тема, не здесь, давайте сосредоточимся на здоровье. Требования к рациону питания следующие: во-первых, меню должно удовлетворяь потребности организма с учётом возраста, пола, занятий, нагрузок, во-вторых, продукты должны быть полноценными не на словах и картинках, а по составу. Не менее важно умение рационально питаться, не превышая необходимой для функционирования всех систем организма суточной нормы. Конкретно, при занятиях спортом требуется достаточное количество воды. Я преодолел 94 марафона, в том числе бегал в жаркую погоду, пил только воду. В 2012 году пробежал марафон в Омске  при температуре  плюс 35, пил одну воду и после чувствовал себя хорошо. На длинных, сверхмарафонских дистанциях, кроме воды, дают изюм, бананы, шоколад. Это связано с тем, что при сверхнагрузках более опасна потеря калия, энергозатраты возрастают.

В обычном режиме как пить воду?

Воду простую, природную, чистую необходимо употреблять ежедневно от 1,5 до 2,0 литров. Если есть свой источник воды, колодец либо родник, то воду можно пить сырую, если не знаешь о качестве воды (по результатам экспертизы), то лучше пить кипячёную. Утром натощак от 1 до 2 стаканов, вечером тоже стакан воды, т.к. все мы хронически испытываем недостаток в воде, ночью почти 8 часов совсем не употребляем, а человеческий организм, не будет лишним напомнить, почти на 80% состоит из воды. Я пью до еды за 20-30 мин, за это время успеваю приготовить завтрак, предпочитаю свежеприготовленную пищу разогретой.

В продаже представлены десятки видов минеральной питьевой воды, насколько она полезна в ежедневном рационе питания?

Конечно, Вы знаете, что вода бывает минеральной лечебной и питьевой столовой. Минеральные лечебные воды рекомендуются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почечной и эндокринной патологии. Так вот, лечебная вода не предназначена для ежедневного приёма. Минеральные воды проходятся курсами, строго по показаниям. Источников лечебных вод много, нет универсальной, одинаково подходящей для всех минеральной воды. Назначение минеральной воды индивидуально, это область специальных знаний, одно из направлений восстановительной медицины - бальнеология, раздел медицины, изучающий целебные грязи и минеральные воды с целью их лечебно-профилактического применения, возник не на пустом месте, не вдруг.

Ещё о минеральной лечебной воде. В каких случаях её употребление оправдано после разгрузочных диет с преобладанием отварных блюд?

Во время лечебного голодания некоторые больные с трудом пьют обычную воду, тогда я разрешаю 1-2 стакана минеральной воды без газа, у нас в Сибири местные источники лечебной минеральной воды.

Кисломолочные продукты в первую неделю после голодания Вы рекомендуете не более стакана в день, верно?

Да, верно. Кисломолочные продукты желательны на заквасках, немагазинные, без добавок и сахара. Смысла в употреблении других нет, когда речь идёт о восстановлении организма или поддержания здоровья. Кисломолочные продукты желательно употреблять в умеренном количестве 200-250 мл в день. Это относится к творогу, если приобретаете готовый сыр, то лучше творожные молодые сорта, типа "Адыгейского", чечил, но не в вакууме, с длительным сроком хранения.

Каким образом включать мясо в меню после голодания или растительной диеты?

После продолжительного растительного периода питания желательно переходить на животную пищу постепенно, в небольшом количестве, не каждый день. Не спешите, животные жиры дают большую нагрузку на ферменты поджелудочной железы. Это сведёт ранее полученный оздоровительный эффект на "нет". А синтетические добавки и ароматизаторы замените на натуральные: свежие или мороженые ягоды, как это делали наши здоровые предки. Разумеется, мои рекомендации выше касаются только натурального мяса в меню, не мясной кулинарии, консерв, полуфабрикатов, сублимированных мясных изделий.

Мясопродукты стали неотъемлемой частью питания многих, в будние дни и в праздники. Есть мнение, что если совсем чуть-чуть, вреда не будет.

Если под вредом понимать летальный исход, то безусловно, после сосиски Вы не умрёте. Колбасы, сосиски, всё прочее и подобное – плохи не за названия, надо просто понять и принять факт, а он в том, что сейчас в них мяса не более 10%, 90% наполнители и различные добавки, синтетические консерванты. Здесь можно сказать только одно, а ещё лучше сделать выбор: потакать своим слабостям или нет. В конце концов примите решение, оплачивать своими кровными производство лжевкусностей или поддержать производителей натуральных продуктов. А питаться "технологическими псевдомясными продуктами"... Это знаете ли, дело вкуса, личное дело каждого. Не случайно, качество пищи - один из основных показателей качества жизни, слагающая здоровья или причина болезней.

Мясо, даже самое лучшее, рекомендуется есть не чаще одного раза раза в неделю, непременно свежее, как это делали наши предки по большим праздникам. Что было обусловлено самой жизнью: кто в здравом уме будет забивать скотину, корову-кормилицу, чтобы сварить к обеду гуляш или суп?

Если человек не употребляет мяса, ведёт активный образ жизни с ежедневными физическими нагрузками, можно ли увеличить употребление яиц, чаще 1-2 раза в неделю? Какие ещё источники белка возможны в этом случае?

Злоупотребление яйцами серьёзно осложняет функции печени, поджелудочной железы. Кроме яиц 1-2 раза в неделю можно свежий творог со сметаной, сыр домашний, типа Адыгейского, рыбу морских сортов, и, конечно, цельное молоко, для взрослых, козье, оно лучше усваивается, чем коровье. Если вегетарианец полный, белка много в бобовых, таких как: фасоль, соя, горох, бобы. Иногда можно грибы в виде грибного супа. В крупах и зерновых тоже достаточно белка, до 12,5 %.

О рыбе. Вы рекомендуете рыбу в меню, акцент сделан на морских видах рыб, почему?

Морская рыба содержит большее количество полезных жирных, омега насыщенных кислот, чем речная рыба. Поэтому я рекомендую наряду с красными лососёвыми - горбушей, кетой, кижучем, неркой, форелью, гольцом, так же минтай, хек, навагу, морской окунь.

Как употреблять соль в периоды разгрузочных дней и голодания?

Во время лечебного голодания и восстановительного периода, который по продолжительности, напомню, равен сроку самого голодания, соль, даже морская, противопоказана. После голодания соль исключается на весь восстановительный период и в последующем рекомендуется минимальное её количество от 1 до 5 гр. не более. Голодание - это отдельная и большая тема, её лучше всего осветить в отдельной статье. Так будет правильнее, грамотнее и понятнее для читателей.

Чеснок. Пожалуй, нет другого такого продукта, о котором мнения сложились столь противоречивые. С одной стороны, мощный антимикробный состав, доказаное антисклеротическое действие, усиливает антипаразитарный иммунитет, с другой - нагрузка на органы пищеварения, сердце. Вы включаете в меню своим пациентам чеснок?

Конечно, и не только в пищу. Беда, как любят у нас, навешивать ярлыки, разве можно категорично сказать, что хорошо, что плохо, однозначно утверждать, что правильно или нет? Любой продукт может быть полезен и вреден. Это зависит от состояния здоровья решившего себя оздоровить тем или иным способом, дозированности и качества продукта. Лично я чеснок использую, как средство от клещей, услышал от одного таёжника. Сам 5 дней в неделю живу в лесу, где достаточно много клещей, особенно в апреле – мае месяце. Каждые два часа я осматриваю одежду и купаюсь в озере, предварительно осмотрев себя. Кроме того я привит от клещевого энцефалита и каждые 3 года делаю ревакцинацию, что и рекомендую своим пациентам. Я и раньше уважал свежий чеснок и сейчас продолжаю его есть круглый год. Чеснок – прекрасное натуральное антибактериальное и противоглистное средство, кроме того отпугивает клещей через 2 часа после употребления. Его желательно съедать в свежем виде, включая зелёные перья.

Много вопросов о кашах, больше всего о манной на молоке.

Манную кашу я своим пациентам совсем не рекомендую, т.к. это рафинированный продукт, её можно употреблять детям и больным с патологией желудка (по Певзнеру, стол  №1). Каши люблю и уважаю. О них поговорим отдельно, в следующий раз.

О хлебе. Вы рекомендуете ржаной хлеб и сухарики, почему?

Раньше употребляли в основном ржаной хлеб, пшеничный – белый по праздникам или очень состоятельные люди, для поддержания социального статуса. Тот хлеб и хлеб в продаже сегодня отличаются по составу, как день от ночи. Частично минимизируют вред от употребления продукции современного массового хлебопроизводства сухари. Мне нравятся сухарики, хранятся дольше, безопасны, не портятся. Сушить их лучше в духовке. Тостер, это удобно, но с моей точки зрения, не полезно, за 2-3 минуты невозможно обезвредить плесень и грибки в хлебе, которые появляются во время хранения хлеба в течение каких-то 2-3 часов после выпечки, а упаковка из целлофана ускоряет процесс размножения микроорганизмов. Поэтому сухарики безопасней, другой вариант - самостоятельно выпекать хлеб.

Ваше отношение к молоку? Цельное козье или коровье следует включать в рацион питания детям и взрослым?

Парное козье и коровье очень хороши в меню, если у животных нет возбудителей инфекций, молоко от неизвестного поставщика-фермера, чтобы не рисковать, лучше прокипятить. Новорожденным детям лучше всего материнское молоко, минимум 6 месяцев. В идеале до 1,5 лет. Природой в нём предусмотрено все. Женщины, которые с первых месяцев жизни переводят детей на сухие молочные смеси, не ведают, что творят.

В кулинарии преобладают рецепты салатов с большим количеством ингредиентов, я знаю, у Вас иная точка зрения.

Моё мнение основано на моём опыте, многолетней практике работы с пациентами. Травы и салаты я рекомендую в «моно» варианте, т.к. после голода и диет с преобладанием отварных блюд нередко наблюдал  аллергические реакции на коже, типа "крапивницы". Поэтому рекомендую не смешивать ни травы, ни овощи. К слову, соблюдение этого правила позволяет избежать аллергикам пищевых и кожных проблем.

Насколько безопасны после разгрузочных дней и голодания соленья и маринады?

Солёные огурцы, квашеная капуста обладают противоглистным действием, поэтому в вегетарианском меню их включают. Я соления не рекомендую, а квашеную капусту в небольшом количестве можно. После общения с Вами я заменил все солёные продукты на свежие.

В летний сезон традиционно популярны малосольные огурцы. Насколько соленья в жару уместны?

В жару нужно пить 2,5-3,0 литра воды, кушать свежие или сушёные фрукты, они более уместны. Соль тоже нужна, но не из готовых блюд. Задержка жидкости в жару чревата, читатели Советов, насколько я понял, в курсе.

Соленья с давних пор в меню россиян, как быть?

Было такое. Однако в те давние времена соль не употреблялась в таком количестве из готовых изделий, как сегодня из псевдопродуктов, основы рациона питания большинства. По данным WHO (ВОЗ, Всемирная Организация Здравоохранения) население земли превышает суточную норму соли в два с лишним раза - 10 г вместо рекомендованных 5 г. Поэтому в традиции необходимо вводить коррективы с учётом реалий сегодняшнего дня, а квашенную капусту в небольшом количестве можно употреблять в зимние и первые месяцы весны.

Как рассчитать индивидуальную нормопорцию, откуда взялись рекомендованные 200 г на приём?

Научно рассчитанная норма Института питания РАН для человека с небольшой физической нагрузкой составляет 200-250 грамм. Если интенсивно заниматься спортом или физической работой, то эти нормы увеличиваются. Но здесь важно другое. Важно, не сколько ты съел, а сколько усвоилось. Некоторые физиологи указывают, что у современного человека усваивается не более 20% проглоченной пищи. Причина - в неумении жевать, все же спешат: кто реализоваться или ещё куда! Так среднестатистический современник пережёвывает кусок во рту 1-4 раза, а необходимо пищу пережёвывать до 40 и более раз, тогда она будет усваиваться до 80%. Напомню, ферментация пищи начинается, точнее, должна начинаться, в полости рта, а не в желудке.

О режиме, хотелось бы услышать Ваше мнение по поводу его значения для здоровья, рекомендованных биоритмологами подъёма в 5 утра и отбоя в 22 ночи.

Я отдаю отчёт в том, что для жителей мегаполисов это почти немыслимо. Тем не менее, возможно, это всего лишь привычки, навязанные обществом установки. Режим дня с ранним подъемом ранним отбоем – это физиологически обоснованный, а потому правильный режим дня, к этому надо стремиться. Если ты очень занятой человек, то можно вставать и в 4 утра и на свежую голову решать большинство проблем, пока все спят и не отвлекают тебя. Увидеть рассвет, это волшебно! Жители мегаполисов, если будут раньше вставать, потратят меньше времени на дорогу, больше времени на себя. Жители малых городов, если с автомобиля пересядут на велосипед, кроме экономической выгоды получат ещё и необходимую для организма суточную физическую активность. За рубежом передвижение на велосипеде очень распространено. Здесь уместно будет напомнить родителям: сами живите, как можете, но детей берегите, научите их не растрачивать силы, жизненные резервы, приучите к режиму здоровья, ритмам Природы и Космоса.

В ряде стран Евросоюза правительства готовы пойти на встречу гражданам, ведущим ночной образ жизни, для этого перенести начало рабочего, школьного дня с 8-9 утра на 10-11, и причина объявлена - люди не высыпаются, вследствие чего часто болеют. Как думаете, получится?

Игра в популизм - обычное для политиканов, будущее нации не входит в сферу их интересов. А потому ответственности никакой. Можно отменить на бумаге циркадные, сезонные, все остальные биоритмы Природы. В реальности пульс Космоса не отменить. И я уверяю Вас, с новым режимом больных меньше не станет.

Оставаться "нетолстым" можно не бегая, например, питаясь растительной пищей или исключительно мясом. Как понять, сколько кому нужно двигаться?

Генетически человек запрограммирован питаться умеренно, а иногда голодать. И весь день наш быть должен в движении. Замечено, что обычные дети, если их не ограничивать, в день преодолевают 40 и более км. Поэтому норма 15 км в день для всех возрастов просто физиологически необходимая, только люди более старшего возраста должны двигаться меньше или в умеренном темпе. Эти рекомендации касаются людей различной конституции, пола, возраста, различной степени упитанности. Самое главное, выдерживать комфортный для себя темп движения. Если всё это учитывать, 15 км в день вы свободно осилите. Не сразу, минимум, в 3 приема: 3 раза по 1 часу. Начинайте с 0,5-1,0 км в день. Пораньше ложитесь, пораньше вставайте, и  у Вас появятся на себя время и силы.

Известно, специалисты различают спортивную тренировку и физическую активность, в чём между ними разница?

Под физической активностью подразумевается ежедневная физическая нагрузка, которая у большинства современного населения крайне недостаточная. В идеале - это ежедневная утренняя гимнастика до 30 минут, ходьба на работу и с работы, если далеко, то на велосипеде. В обеденный перерыв желательно немного погулять от 15 до 30 минут, в зависимости от возможностей, больше двигаться на свежем воздухе. Плюс к этому, если живешь в своем доме, различные домашние дела, как то : натопить печь или камин, достать из колодца воду и принести её домой, сходить (не метнуться на машине) в близлежащий магазин, а они обычно в нескольких километрах от дома, плюс немного позаниматься цветами или садом. И получаются те расчётные и необходимые для нормального человека 15 км минимум. Это в идеале, конечно, но к нему необходимо стремиться, чтобы долго и плодотворно трудиться и полноценно жить. Кроме этого, желательно заниматься любимым видом спорта доступного и недорогого – бег, плаванье в открытых водоемах, велосипед, лыжи.

Спортивные тренировки - нагрузка другого типа, прежде всего, силовая. Тренируйтесь, в зависимости от желания и возможностей, 3–6  раз в  неделю, не исключая при этом обычной физической активности. Вечерние тренировки не позднее 20.00, либо утром до работы, в выходные дни необходимо давать организму максимальные нагрузки 1,5 – 2 – 3 часа. В будние дни тренировка составляет 45–60 мин.

Одна из новинок фитнес-индустрии - услуга "кардионагрузка", знакома?

Могу предположить, что вскоре нас ожидают и другие продукты фитнес-индустрии, что-нибудь с названиями: "сосудонагрузка", "суставонагрузка", "пульмонагрузка", органов ещё в теле немало. Без шуток, чтобы читатели поняли: физические нагрузки естественным образом включают в себя и кардио, и пульмо, и нагрузку на суставы, это комплексное воздействие на организм.

"После 20 вечера тренировки нежелательны". Обычно в это время после работы идут в зал на тренажёры, поиграть с мячом, домой в 22 ужинать. Это допустимо?

Сбросить накопившийся за день стресс можно и нужно, поиграть, поплавать, не нагружаясь сильно. Игровые виды спорта, такие как: футбол, хоккей, волейбол, баскетбол, теннис весьма травмоопасны, требуют опыта, длительной разминки и регулярности в занятиях, а не 1–2 раза в неделю, как это обычно у большинства. Повторю, поздние нагрузки (после 20.00 часов) я не приемлю, т.к. это физиологически не верно, противоестественно для организма. Постарайтесь физическую нагрузку перенести на утренние часы. А ужин – не позднее 18-19 часов, если график не позволяет, ужинайте на работе.

Бег становится всё более популярным у горожан. Это с одной стороны. С другой, МЧС регулярно предупреждает о повышенном содержании в воздухе тех или иных загрязняющих веществ, а специалисты, что активные физические занятия в таких неблагоприятных условиях усугубляют состояние организма, отходы жизнедеятельности города, попадая в кровь, разносятся по всем системам, о пользе бега здоровью в таких условиях говорить не приходится. Есть аналогичные предупреждения от педиатров, кардиологов, эндоэкологов. В связи с этим вопрос: где бегать в городе, как, в какое время дня заниматься активными физическими упражнениями?

Своим пациентам рекомендую бегать по утрам с 5 до 7.  В выходные дни обязательно более длительные тренировки по бегу от 5-10 до 20 км в зависимости от подготовленности, вдали от проезжей части и только в парках. Кто менее готов, длительные прогулки быстрым шагом и обязательно в загородной зоне. Это возможно всем, если не лениться. Лежать на диване у телевизора, безусловно, комфортно, приятно и вредно: остеопороз, сердечно-сосудистые патологии, потеря эластичности связок, отсутствие тонуса, лишний вес. Не всё перечислил, но и немало. Вечернюю пробежку в будние дни в условиях города не рекомендую.

Где бегать, ясно. В чём бегать и как?

Бегать нужно в кроссовках для "бега". Для выступления в марафоне у меня есть ещё марафонки и полумарафонки, это облегченный вариант кроссовок. Тренироваться рекомендуется по грунту, это и безопасно, когда бежишь по трассе и меньше нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Физкультура помогает жить, если она правильно выполняется. Для занятий я бы предложил не залы с закрытыми помещениями и кондиционерами, а парки, стадионы, лесные тропы. Но чтобы это было безопасно, экологически чисто, не забывайте о качестве воздуха, которым окружены, чем дышите. Повальное увлечение залами – это очередная мода, не более.

Не соглашусь, залы - не столько мода, сколько нужда. Городскую экологию сложно назвать благополучной, опять же климат, холодный сезон. Как быть людям-ЗОЖ?

Бегайте утром. Замеры воздуха в утренние часы, даже в Москве, показывают минимальное содержание отравляющих веществ или в пределах нормы.

Может ли йога заменить ежедневную физическую нагрузку?

Дополнить, разнообразить гимнастику или зарядку может, но не заменить.

Насколько необходимы гаджеты для занятий спортом?

Никакими контрольными приборами не пользуясь, они ни к чему. Я считаю жизненноважным, научиться чувствовать свой организм без электронных посредников, это не сложно: бегайте в таком темпе, чтобы можно было свободно разговаривать на ходу. Одевайтесь так, чтобы минимально потеть. Гаджеты нужны спортсменам высокого класса и тем, для кого они фетиш, как обещание лучшей жизни, когда нужно с чего-то начать, для них это психологически не менее важно, чем цвет костюмчика для занятий. Я разделяю мнение специалистов Центра сердечно-сосудистой хирургии им. Бакулева, что показания приборов, даже если они точны, нужно уметь сводить воедино, а это область компетенции специалистов, никак не любителей-ЗОЖ.

Вопрос от сладкоежек. Так ли вредны "быстрые" углеводы, как домашняя выпечка? Можно ли её себе позволить людям, ведущим активный образ жизни?

Если сильно  хочется, съешьте булочку другую, кекс с изюмом, орехами и сухофруктами, но не каждый день и понемногу. Если Вы физически активны, то вреда от сдобы не будет. Вреда не будет при условии, что сможете вкушать с удовольствием, без комплекса вины и последующего самоугнетения психики за съеденные "быстрые углеводы".

Если человек не употребляет алкоголь совсем, стоит ли ему делать исключение для крепкого спиртного или вина в праздники, по особым датам, случаям?

Если человек не употребляет алкоголь, то лучше его и не употреблять. Факты - вещь упрямая, HHS или как его называют иначе, синдром "праздничного сердца" наиболее частые причины смерти с диагнозом ВСС и сердечно-сосудистых патологий.

В наши дни всё больше людей пытаются вести "здоровый образ жизни", согласно ему, с большей или меньшей регулярностью посещают спортивные залы. Но многие из них, увеличивая физические нагрузки, не вносят соответствующие корректировки в свой рацион питания, тем самым нанося своему организму больше вреда, чем пользы. Прочие же, начитавшись мнений некомпетентных в этом вопросе интернет-пользователей, начинают есть в огромных количествах одни продукты, исключают из рациона другие, употребляют всякого рода добавки, препараты "спортивное питание". Вы марафонец с большим опытом и многолетним врачебным стажем, как относитесь к индустрии ЗОЖ?

На мой взгляд, сейчас из еды сделали культ, из физкультуры - спортивно продвинутых пользователей. Культ в мире есть, Культуры не наблюдается. Нет недостатка в враждебности, сторонники одних теорий воюют с другими, наклеивают ярлыки, не смущаясь, ставят друг другу диагнозы, не имея на то никаких прав, оснований и компетенции. Друзья, не надо зацикливаться на питании, на воспитании, на тренировках - всё хорошо в меру. Да, растительная пища должна составлять 50-60%, лучше 80% меню. На полное вегетарианство переходить насильно не нужно. Необходимо питаться рационально и качественно, исключить псевдопродукты, а таких предостаточно как среди овощных, так и мясных блюд.

Я активно занимаюсь физкультурой более 30 лет и никогда не считал состав пищи по белкам, жирам, углеводам. Важно не переедать, двигаться, соблюдать режим дня и отдыха. Принципиально важно получать от всего этого удовлетворение, а вместе с ним энергию, силы для реализации жизненных планов, для достижения цели.

Продолжение следует:

• Феномены здоровья
• Пост-скрипт
• Образ жизни - Donare
• Пост. Пост-скрипт
• Мастер-класс высокого вкуса